病気になってからのここ２年間、よく読むようになったのは健康系の本。
色々読み漁っていると、それぞれの主張が違ったりする。例えば糖質は悪いという人もいれば良いと言う人もいる。フルーツは食べるべきという人もいれば食べない方がいいという人も。最近はプロテインも精製物だから身体への負担が大きく飲まない方がいいという人もいる。いろんな言い分が世の中にあるわけだが何を信じて何を取り入れるかはそれぞれが選別することだ。
しかし、総じてどの本にも共通して書かれていることは、『睡眠はとても大事』だということ。睡眠が悪いと言う人はいない。
幸せになるための方法には、セロトニン（やる気ホルモン）、オキシトシン（安心ホルモン）、ドーパミン（快感ホルモン）の3つの幸せホルモンが正常に出ることととか。特にその中でもセロトニンをまず出すことが幸せの第一歩だということで、睡眠が関係する。
うつ病の患者には、このセロトニンの分泌が極端に少ないということも研究によって判明している。これを出すためには朝の太陽を浴びるとか、朝食をしっかり取るようにとか、色々と言われている。
まぁここで細かいこと書いてたらキリないので一応読みやすいなと思った本をこちらに載せておくね。
ところでところで、じゃあ良質な睡眠を得るために何を始めればいいの？？ということで、この2年間で実践し始めた 睡眠改善に効果があったおすすめ行動５選 をシェアします。
対策①平日禁酒
実は睡眠のためにこの対策は何度も何度も繰り返して挫折してきました。それもそのはず、ストレスが尋常じゃなかったからです。
でも会社を閉めてからストレスが激減し、この1年間酒量がかなり減って睡眠への影響が少なくなりました。全く飲まないというのはそれはそれでストレスが溜まるので、週に１、２度はOK！ということにして、これまたストレスを溜めないように緩く続けたいと思っています。
ちなみにお酒を飲むとなりやすい症状としては、
①アルコールの利尿作用でトイレが近くなる
②アルコールの入眠作用は3時間程で切れてしまい、その後はアセトアルデヒドの代謝をするために身体が覚醒作用に入って深い眠りを妨げる。
③アルコールの筋弛緩作用によってイビキをかきやすくなり、自分だけでなく家族にも迷惑をかける。
アルコールは睡眠の質も量も低下させ、睡眠をこじらせます。
対策②猫と一緒に寝ない
20年猫と同じベッドで寝ていましたが、2年前から寝室を別にすることにしました。
うちの猫は約21歳の超高齢猫で、人間の年齢にすれば100歳を裕にこえています。
歳を取ってから夜鳴きも酷かったのですが、それも不眠の原因でした。そして寝室を別にしてみたら最初は慣れるまで抵抗しましたが、だんだんと落ち着いて寝れるようになりました。そう、実は彼女の方が私の影響を受けていたということがわかりました。要するに20年も一緒にいると、私にシンクロしていたんです。可哀想なことをしていました。。。
彼女の体調も以前よりよくなったように思います。たぶん夜ちゃんと睡眠を取れてなかったから昼に爆睡してたんだと思います。
また、長年鼻炎アレルギー持ちなのに猫と一緒に寝ていたため、常に鼻がグジュグジュ、夜中にくしゃみをしたり鼻を噛んだり、（それで彼女がまた起きてしまうループ）全く改善する余地がありませんでした。今は鼻炎アレルギーもすっかりよくなって、口呼吸から鼻呼吸で寝れるようになりました。
（長年の口呼吸は自己免疫疾患に罹った一つの原因だったかも、、、と最近疑っています。）
今はびっくりするくらい鼻の通りが良くて快適です。
対策③同じ時間に就寝する。
睡眠時間は８時間しっかりとるようにしています。
逆算して11時にはベッドに入ることに決め、入眠のために逆算して寝る90分前にお風呂に浸かります。
体温が下がると同時に睡魔が襲ってくるので、そのタイミングを逃さずにベッドに入ります。だんだんと体が習慣に合わせて眠くなるようになっていきます。
また朝は8時にセットしていますが、大体7時から7時半には自然と起きてしまいます。目覚まし時計ではなく自分の体内時計で起きれるので、その日の始まりがすっきりします。
また、基本的に平日は完全自炊です。
ちょうど新型コロナの影響もあって夜出歩くムードはなくなり、ステイホームが普通の生活になった時期でしたので、とてもタイミングが良かったです。毎日家で自炊することは体にとっても良いですし、お財布にも優しい。
夜のお付き合いのデメリットは睡眠のためだけじゃありません。飲み歩くと終わりが見えなくなって日付が変わってしまうことが常態化すること、お酒を飲み過ぎてしまうこと、おしゃべりが過ぎてしまうこと（笑）などがありますね。
対策④運動をする
運動というと身構えてしまう方が多いと思いますが、別にマッチョになりたいわけじゃありませんし、ダイエット目的でもありませんので、身体が適度に疲れてぐっすり眠れるように、日中とにかく体を動かす習慣をつけるだけで十分です。
そもそも睡眠の質が上がらないといくらダイエットをしても効果が出ないし、良い筋肉なんて付くわけがありません。ジムに申し込んだりパーソナルトレーナーを付けるなんて二の次です。まずは睡眠の質を上げるためにとにかく体を動かすのみ！
気分転換も兼ねて近所をウォーキングしたり、掃除を丁寧にやってみたり。家でダラダラせずに動き回るようにすれば、部屋も綺麗になって一石二鳥です。
対策⑤寝る環境を整える
ここまでやってもまだ寝れないようなことがあれば、寝る環境に問題があると思います。
体温が下がるときに入眠するということなので、寝る2時間前には寝室の室温を快適温度になるまで設定して、寝る直前にオフにします。一気に体温が下がって眠りに入るのが早くなります。
また部屋が真っ暗になるようにしたり、枕の高さや硬さを専門家に相談して買い替えたり、お布団が重すぎたり軽すぎたりしないように、できる対策は全て施します。
毎日のことですし、1日の3分の1を費やすパワーステーションですので、それくらいお金は十分にかけるところだと思います。
見てください。これが昨日の睡眠評価です。
夜中にトイレに起きることも少なくなりましたし、心拍数も下がり、深い睡眠が2時間半以上取れています。
ですがやはり週末はお酒を飲んでしまうので、睡眠リングはあまり良くないですね。それでも以前と比べると十分睡眠改善できました。
さてさて睡眠の質を改善するためにしたことはこんな感じです。お読みいただいていかがだったでしょうか？
もちろんこれ以外にも色々な方法はありますが、今日ご紹介した内容はどれも簡単にできることばかりなので、ぜひ参考にしていただけたら嬉しいです。
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